Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват (примерно на ширине плеч), снимите гриф со стоек и держите его прямо над собой на выпрямленных и зафиксированных руках перед собой, перпендикулярно полу. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте гриф, пока не почувствуете его на середине груди. Совет: в отличие от обычного жима лёжа, всё время держите локти близко к корпусу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
После секундной паузы верните гриф в исходное положение на выдохе, выжимая гриф усилием трицепсов. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение предписанное количество раз.
Закончив, верните гриф на стойки.
Описание
Жим лёжа обратным хватом на трицепс выглядит как привычный жим штанги, но стоит взять гриф супинированным хватом — ладонями к себе — и всё меняется. Локти прижимаются к корпусу, траектория идёт ближе к нижней части груди, и основную работу берёт на себя трицепс. Грудные и плечи помогают, но остаются на вторых ролях.
Супинированный хват сам по себе заставляет держать локти близко к телу, а это ключевое отличие от классического варианта. Чем плотнее локти к корпусу, тем сильнее включается трёхглавая мышца плеча. Поэтому движение ценят те, кто хочет добавить трицепсу силы и массы, не уходя в изоляцию.
Хват берут примерно на ширине плеч, гриф снимают со стоек и выводят на прямые зафиксированные руки перпендикулярно полу. Опускают штангу к середине груди медленно, на вдохе, а выжимают обратно усилием трицепсов. Опускание имеет смысл делать заметно дольше подъёма — так мышца дольше остаётся под нагрузкой.
Сложность здесь средняя, и связана она в первую очередь с непривычным хватом: гриф может ощущаться нестабильно, особенно поначалу. Не торопитесь наращивать вес, следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны, и не забывайте возвращать штангу на стойки после завершения подхода.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.