Как выполнять
Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч, встаньте прямо, руки опущены, штанга перед бёдрами. Плечи расслаблены и опущены вниз.
Зафиксируйте спину нейтрально, слегка напрягите пресс, смотрите прямо перед собой.
На выдохе поднимайте плечи строго вертикально вверх, к ушам, не вращая ими и не помогая корпусом.
В верхней точке коротко задержитесь и максимально сожмите трапеции.
На вдохе подконтрольно опускайте плечи вниз, чувствуя растяжение трапеций, не бросая вес рывком.
Двигайте плечами только по вертикали, без круговых вращений и раскачки телом; берите вес, который держите чисто.
Описание
Берёшь штангу прямым хватом, опускаешь руки вдоль тела и просто поднимаешь плечи вверх, к ушам, а затем опускаешь обратно. Вот и весь шраг. Никаких сложных траекторий и замысловатых углов — плечи ходят строго по вертикали, и вся нагрузка собрана на трапециевидных мышцах, в первую очередь на их верхней части.
Именно эта простота и позволяет грузить трапеции серьёзным весом. Амплитуда короткая, посторонние мышцы почти не вмешиваются, поэтому целевая нагрузка получается плотной, а трапеции хорошо отзываются ростом массы. Развитый верх спины придаёт силуэту объём и завершённость, особенно если смотреть сзади — ради этого шраги обычно и делают.
В верхней точке задержись на мгновение и сожми трапеции, потом подконтрольно опусти плечи, чувствуя растяжение. Частые ошибки — вращать плечами по кругу (это лишняя нагрузка на суставы без всякой пользы) и дёргать вес всем телом. Возьми посильный рабочий вес, двигай плечами только вверх-вниз и концентрируйся на сокращении — тогда упражнение нарастит массу трапеций без перегруза суставов.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.