Подъём штанги на бицепс

Главное отличие от работы с гантелями в том, что обе руки сгибают единый снаряд одновременно, и это позволяет брать больший вес. Подъём штанги на бицепс — базовое движение для двуглавой мышцы плеча, в работе участвуют также мышцы рук в целом. Больший вес — больший стимул для роста силы и объёма бицепса, поэтому упражнение и считается одним из главных в арсенале для рук.

Вы встаете прямо, берёте штангу хватом на ширине плеч ладонями вперёд, локти прижаты к корпусу. На выдохе сгибаете руки, сокращая бицепсы, до уровня плеч, на секунду сильно сжимаете мышцу в верхней точке и на вдохе медленно опускаете штангу обратно. Двигаться при этом должны только предплечья.

Движение несложное, и освоить его реально с первых тренировок, но именно простота провоцирует типичную ошибку — раскачивание корпусом. Если вы забрасываете штангу за счёт спины и ног, нагрузка с бицепса уходит, а вес поднимается инерцией. Плечи должны оставаться неподвижными, корпус собранным.

Не бросайте штангу вниз — подконтрольное опускание нагружает бицепс не меньше подъёма, и пренебрегать им не стоит. Подбирайте вес так, чтобы выполнять движение чисто, без читинга. Полная амплитуда важна: опускайте штангу до распрямления рук и поднимайте до полного сокращения бицепсов, чтобы мышца работала по всей длине.