Работают тут не руки целиком, а только запястья. Супинированный хват, когда ладони смотрят вверх, переносит нагрузку на внутреннюю сторону предплечья. Так выполняется сгибание запястий со штангой ладонями вверх на скамье — изолирующее упражнение для мышц-сгибателей предплечий. Именно они делают основную работу в любом удержании веса, поэтому их сила напрямую отражается на крепости хвата.

Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и наращивать вес плавно и контролируемо. Сгибатели предплечья получают концентрированную нагрузку: движение короткое, но прицельное, и при регулярной работе предплечья заметно прибавляют в объёме и силе захвата.

Положите штангу на одну сторону горизонтальной скамьи. Встаньте на оба колена лицом к скамье, возьмите гриф нижним хватом, ладони вверх, и уложите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края. На выдохе сгибайте запястья вверх, на вдохе медленно опускайте их обратно. Предплечья остаются неподвижными — работают только кисти.

Частый промах — раскачивать вес всей рукой и отрывать предплечья от опоры. Это снимает нагрузку со сгибателей. Держите движение плавным, не позволяйте грифу падать в нижней точке рывком — берегите запястья. Простое и эффективное, упражнение подходит спортсменам любого уровня для проработки внутренней стороны предплечий и развития сильного хвата.