Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда, он же Rocky Press, — жим штанги над головой, где гриф поочерёдно проходит то перед головой, то за ней. Вы садитесь на скамью для армейского жима, берёте штангу прямым хватом на уровне плеч, чуть шире плеч, так чтобы между предплечьем и плечом получался прямой угол. Выжимаете гриф вверх до выпрямления рук, опускаете его за голову, снова поднимаете и опускаете уже перед собой — это и есть одно повторение.

Главная цель — плечи, то есть дельтовидные мышцы. За счёт того что штанга движется по обе стороны головы, в работу включаются все пучки дельт, а не один передний, как в обычном жиме. Помогает им трицепс, который дожимает гриф в верхней точке при выпрямлении рук.

Изюминка движения — в постоянном напряжении. Гриф почти не задерживается в крайних точках: едва дойдя доверху, вы тут же меняете направление, и дельты не получают передышки на всём подходе. Такой режим хорошо нагружает плечевой пояс при умеренном весе.

Сложность низкая, поэтому жим Брэдфорда подойдёт новичкам и любителям, которые хотят добавить плечам объёма и силы. Но опускание за голову требует здоровых, подвижных плеч — двигайте гриф плавно, без рывков, и не берите большой вес, пока не освоите траекторию. Держите корпус собранным, а движение подконтрольным от начала до конца.