Как выполнять
Встаньте на ширине плеч, колени внутри рук. Сохраняя спину прямой, согнитесь в коленях и бёдрах, чтобы взяться за гриф полностью выпрямленными руками верхним хватом чуть шире плеч. Локти направлены в стороны. Штанга должна быть близко к голеням. Расположите плечи над грифом или чуть впереди него. Зафиксируйте прямое положение спины. Это исходное положение.
Начните тянуть штангу, разгибая колени. Выводите бёдра вперёд и поднимайте плечи с одинаковой скоростью, сохраняя угол наклона спины постоянным; продолжайте поднимать штангу строго вверх, держа её близко к телу.
Когда штанга пройдёт колени, мощно разгибайте голеностопы, колени и бёдра, подобно прыжку. Одновременно продолжайте вести штангу руками, пожимая плечами и используя инерцию движения, чтобы поднять штангу как можно выше. Штанга должна двигаться близко к телу, локти держите разведёнными.
На максимальной высоте стопы должны оторваться от пола, и вы начинаете подтягивать себя под штангу. Механика может немного меняться в зависимости от используемого веса. Опускайтесь в положение приседа, подтягивая себя под штангу.
Когда штанга достигнет верхней точки, проверните локти вокруг и под штангу. Положите штангу на переднюю часть плеч, держа корпус прямым и сгибая бёдра и колени, чтобы погасить вес штанги.
Встаньте в полный рост, удерживая штангу в положении на груди.
Не двигая стопами, выжмите штангу над головой на выдохе. Опустите штангу под контролем.
Описание
Из инвентаря нужна штанга, а старт выглядит собранно и низко: вы встаёте на ширине плеч, колени внутри рук, сгибаетесь в коленях и бёдрах и беретесь за гриф прямыми руками верхним хватом чуть шире плеч, локти в стороны, штанга близко к голеням, плечи над грифом или чуть впереди, спина прямая. Так начинается взятие на грудь и жим: снаряд сначала поднимают на грудь, а затем выжимают над головой. Основную работу делают плечи, в движение включаются ноги, спина, трицепсы и мышцы кора.
Штангу тянут вверх, разгибая колени и выводя бёдра вперёд при постоянном угле спины, ведя гриф близко к телу. Пройдя колени, мощно разгибают голеностопы, колени и бёдра, как в прыжке, продолжая вести штангу руками и пожимая плечами, чтобы поднять снаряд как можно выше. На максимальной высоте стопы отрываются от пола, и атлет подтягивает себя под штангу, опускаясь в присед.
В верхней точке локти проворачивают вокруг и под штангу, кладут её на переднюю часть плеч, гасят вес сгибанием бёдер и коленей и встают в полный рост с грифом на груди. Затем, не двигая стопами, выжимают штангу над головой на выдохе и под контролем опускают.
Средняя сложность отражает сочетание техники и силы. Упражнение подойдёт атлетам среднего уровня для развития силы плечевого пояса и общей функциональной мощи — это цельная цепочка от пола до локаута над головой, тренирующая всё тело как единое целое.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.