Раскатка штанги на пресс

Главная ошибка в раскатке штанги на пресс — позволить пояснице провиснуть, когда снаряд уходит вперёд, и ради контроля над этим провисанием упражнение и делают аккуратно. Это мощное движение для мышц кора: загруженная штанга выкатывается вперёд из положения упора, и вместе с прессом в работу вовлечены спина и плечи. Когда штанга уходит вперёд, корпус стремится провиснуть к полу, и весь пресс — от прямой мышцы до глубоких слоёв — мощно напрягается, чтобы удержать тело в одной линии. Это статическая, антипрогибочная нагрузка, которая отлично укрепляет глубокие мышцы живота и развивает силовую выносливость кора.

Вы принимаете положение для отжиманий, но держитесь не за пол, а за гриф олимпийской штанги, загруженной небольшими блинами. Сохраняя лёгкий прогиб в спине, вы поднимаете таз и катите штангу к стопам на выдохе — ягодицы поднимаются, пресс остаётся напряжённым. После секундного сокращения вверху вы медленно катите штангу обратно вперёд на вдохе.

Сложность средняя. Критически важный момент техники — руки должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения. Если это правило нарушить, нагрузка уходит на плечи и спину, а пресс недополучает работу, ради которой всё затевалось. Держите пресс напряжённым постоянно и сохраняйте осанку, не позволяя пояснице проваливаться. Не гонитесь за весом: тяжёлые блины здесь скорее ломают технику, чем помогают.