Жим с пола

Лёжа на полу, вы не даёте локтям опуститься ниже определённой точки — и это меняет всю логику движения. Так работает жим с пола, пауэрлифтерское упражнение со штангой, где акцент смещён на трицепс, а помогают ему грудь и плечи. Локти упираются в пол раньше, чем грудь успевает растянуться, и из-за укороченной амплитуды нагрузка концентрируется в верхней половине жима.

Упоры рамы выставляют под высоту грифа, вы ложитесь на пол головой к стойкам, сводите лопатки и снимаете штангу. Гриф опускают к низу груди или верху живота, сжимая его и как бы стараясь растянуть в стороны, локти держат прижатыми. Опускание идёт до касания плечом пола, там делается пауза без удара и отбива, после чего штангу мощно выжимают вверх, держа гриф, запястья и локти на одной линии.

Ограниченная амплитуда щадит плечевые суставы, потому что исключает самую глубокую и травмоопасную фазу растяжения. При этом она прицельно прорабатывает локаут — ту часть жима, где штангу выпрямляют руками, и где у многих находится мёртвая точка.

Пауза на полу убирает инерцию и заставляет стартовать из мёртвого положения, что строит честную силу трицепса. Упражнение рассчитано на средний уровень и особенно полезно тем, кто хочет пробить застой в жиме лёжа и усилить разгибание рук под нагрузкой.