Как выполнять
Лягте на скамью с наклоном вниз, надёжно зафиксировав обе ноги. Возьмите штангу за головой пронированным хватом (ладони наружу). Для этого упражнения берите штангу хватом шире ширины плеч. Медленно поднимите штангу с пола усилием рук.
В правильном положении руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Это исходное положение.
Начните опускать штангу по полукруговой траектории, как будто собираетесь положить её на пол, но остановитесь, когда руки окажутся параллельны полу. Совет: держите руки полностью выпрямленными всё время. Движение должно происходить только в плечевом суставе. Делайте вдох во время этой части движения.
Теперь поднимите штангу на выдохе, пока не вернётесь в исходное положение. Помните, что нужно полностью контролировать штангу всё время.
Повторите движение заданное количество повторений вашей тренировочной программы.
Закончив подход, медленно опустите штангу, пока она не окажется на уровне головы, и отпустите её.
Описание
Пуловер со штангой на наклонной скамье вниз широким хватом растягивает грудную клетку и прорабатывает грудные мышцы по дуге, которой нет в жимах. Штанга движется за головой по полукруговой траектории, раскрывая рёбра и нагружая грудь в растянутом положении. Подключаются также плечи и трицепсы, помогая контролировать снаряд.
Лягте на скамью с наклоном вниз, надёжно зафиксировав ноги. Возьмите штангу за головой прямым хватом шире плеч и поднимите её усилием рук так, чтобы руки стали выпрямленными и перпендикулярными полу. Это исходное положение. На вдохе опускайте штангу за голову по дуге, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны полу. Затем на выдохе верните штангу обратно по той же траектории. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
Главная ценность пуловера — глубокое растяжение грудных и работа над объёмом и эластичностью груди. Отрицательный наклон усиливает растяжение в нижней точке. Упражнение относят к среднему уровню: нужно хорошо чувствовать плечевой сустав и держать руки прямыми, не превращая движение в разгибание локтей.
Не сгибайте руки в локтях по ходу дуги — иначе нагрузка уйдёт с груди на трицепс. Не опускайте штангу глубже параллели полу, особенно если чувствуете дискомфорт в плечах: чрезмерная амплитуда перегружает сустав. Контролируйте снаряд на всех участках, не позволяя ему утягивать руки вниз. Закончив подход, аккуратно опустите штангу к уровню головы и отпустите, а не бросайте за спину.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.