Как выполнять
Начните с положения лёжа на скамье, по возможности заведите голову за гриф. От одной до пяти досок, изготовленных из бруса 5×15 см, можно скрепить вместе; их удерживает напарник по тренировке, ленты или просто заправляют под футболку.
Подберите стопы под себя и прогните спину. Используя гриф для поддержки веса, оторвите плечи от скамьи и сведите их, сжимая лопатки вместе. Стопами вдавите трапеции в скамью. Сохраняйте это напряжённое положение тела на протяжении всего движения.
Можно использовать стандартный хват для жима лёжа или хват на ширине плеч, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсы. Снимите гриф со стоек, не выдвигая плечи вперёд. Гриф, запястье и локоть всё время должны оставаться на одной линии. Сосредоточьтесь на сжатии грифа и попытке как бы разорвать его в стороны.
Опустите гриф на доски, а затем выжмите гриф вверх с максимально возможной силой. Локти должны быть подобраны до полного выпрямления рук.
Описание
Локаут — завершающая фаза жима — прокачивается отдельно, и ради этого пауэрлифтеры применяют жим с доски, приём, который укорачивает амплитуду и переносит акцент на верх. На грудь кладут от одной до пяти досок, скреплённых из бруса; их держит напарник, фиксируют ленты или просто заправляют под футболку. Положение тела пауэрлифтерское: голова за грифом, стопы под собой, прогиб в спине, плечи сведены, лопатки сжаты, стопы вдавливают трапеции в скамью. Гриф опускается на доски и оттуда взрывно выжимается вверх до полного выпрямления рук.
Доски ограничивают глубину, поэтому из движения выпадает самая тяжёлая нижняя часть, и можно работать с увеличенным весом, тренируя именно локаут — завершающее выпрямление рук. Главную нагрузку несут трицепсы, активно подключаются грудь, плечи, мышцы рук и спина. Если взять хват уже, акцент на трицепсе усилится.
Сложность средняя. Кому подходит — атлетам среднего уровня, которые хотят пробить слабую верхнюю фазу жима и нарастить силу трицепса. Частые ошибки — отбивать гриф от досок и терять жёсткость моста. Касайтесь досок под контролем и выжимайте вес максимально мощно, сохраняя собранное положение тела.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.