Как выполнять
Лягте на наклонную скамью. Используя хват средней ширины (чуть шире плеч), снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над собой на выпрямленных руках. Это исходное положение.
Не сгибая рук, поднимите штангу за счёт выдвижения лопаток вперёд, отрывая плечи от скамьи, на выдохе.
Верните штангу в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Самая частая ошибка в этом упражнении — согнуть локти и превратить его в недожим. А ведь весь смысл в обратном: руки остаются прямыми, и штанга поднимается только за счёт того, что вы выдвигаете лопатки вперёд и отрываете плечи от наклонной скамьи. Подъём плеч со штангой — узкое, прицельное движение, которое нечасто увидишь в зале.
Работает здесь прежде всего передняя зубчатая мышца и стабилизаторы плечевого пояса. Она отвечает за движение лопаток и их прижатие к грудной клетке, и от неё зависит, насколько здорово и стабильно ходят плечи в жимах и любых движениях над головой. Подключаются и грудные.
Диапазон движения маленький, вес тут не главное — важна чистота. Сложность низкая, технику осваиваешь быстро. Движение пригодится новичкам и всем, кто хочет укрепить плечевой пояс, наладить контроль над лопатками и улучшить их подвижность. Держи руки прямыми и веди работу строго через лопатки — тогда нагрузка попадёт точно в цель.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.