Как выполнять
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов.
Позвольте рукам свободно свисать по бокам, полностью выпрямленными вниз к полу.
Разверните кисти так, чтобы был пронированный хват (ладони вниз).
Теперь разведите локти в стороны. Это исходное положение.
На выдохе начните тянуть гантели вверх, как при обратном жиме лёжа. Для этого сгибайте локти и поднимайте плечи, позволяя предплечьям свисать. Продолжайте движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Совет: локти выйдут в стороны, а ваши плечи и корпус должны образовать букву «Т» в верхней точке движения. Удержите сокращение в верхней точке на секунду.
Медленно вернитесь вниз в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Особенность этого движения в том, что грудь упирается в скамью, а руки тянут вес из положения лицом вниз. Так выполняется тяга гантелей лёжа на наклонной скамье, упражнение для верха спины. Скамью ставят под углом около 30 градусов, ложатся на неё грудью и дают рукам с гантелями свободно свисать вниз, развернув кисти ладонями назад.
Локти разводят в стороны и тянут гантели вверх, словно выполняя обратный жим лёжа. В верхней точке плечи оказываются на одном уровне со спиной, а корпус и руки образуют букву «Т». За работу отвечают мышцы верха спины и задние дельты плеч — именно они сводят лопатки и разводят локти в стороны.
Упор грудью в скамью полностью убирает читинг: помочь себе корпусом или раскачкой здесь невозможно, поэтому спина работает изолированно. Это делает тягу удобной для отработки чистой техники.
В верхней точке сокращение удерживают на секунду, затем под контролем возвращают гантели вниз. Развод локтей в стороны акцентирует именно верх спины, а не широчайшие. Упражнение улучшает осанку и прорисовывает рельеф верхней части спины, а низкая сложность делает его подходящим новичкам.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.