Тяга штанги к подбородку

Гриф идёт вдоль корпуса вверх, локти ведут движение и расходятся в стороны, а сам гриф доходит примерно до уровня груди или подбородка — такая траектория и определяет суть тяги штанги к подбородку. Это базовое движение на стыке плеч и верха спины: за счёт ведущих локтей в работу разом включаются дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Основная нагрузка идёт на средние и передние пучки дельт и на трапеции. Это придаёт верху тела ширину и массивность: развитые средние дельты визуально расширяют плечи, а трапеции добавляют объёма в области шеи и верха спины. Движение многосуставное, поэтому позволяет работать с приличным весом и хорошо растит массу плечевого пояса.

Ширина хвата меняет акцент. Чем уже хват, тем больше работают трапеции, чем шире — тем активнее средние дельты. Подбирайте под свою задачу.

Главное в технике — амплитуда и положение локтей. Локти всё время выше кистей и ведут движение, штанга идёт близко к телу. Поднимать выше уровня груди многим некомфортно: высокая тяга к подбородку может раздражать плечевой сустав. Если чувствуете дискомфорт, останавливайтесь чуть ниже и работайте в безопасной амплитуде. Не помогайте себе рывком корпуса — это снимает нагрузку с целевых мышц.

Подойдёт тем, кто хочет нарастить объём плеч и верха спины и добавить торсу ширины. С весом обращайтесь разумно: здоровье плечевого сустава здесь важнее рекордов.