Как выполнять
Снимите штангу со стоек на грудь, гриф лежит на передних дельтах, хват чуть шире плеч, локти выведены вперёд, кор напряжён, спина ровная.
Сделайте короткий неглубокий подсед, сгибая колени и сохраняя корпус строго вертикальным, пятки на полу.
Взрывным разгибанием ног резко вытолкните штангу вверх, передавая импульс снаряду снизу — это скоростно-силовая фаза.
Когда штанга набрала скорость, на выдохе подхватите её руками и дожмите над головой, выпрямляя локти в замок.
Зафиксируйте штангу над головой: гриф над серединой стоп, плечи стабилизированы, голова чуть выведена вперёд под гриф.
На вдохе подконтрольно опустите штангу обратно на грудь, амортизируя ногами. Не пытайтесь выжать вес одними руками — без работы ног теряется весь смысл швунга.
Описание
Когда чистым жимом вес уже не взять, на помощь приходят ноги. Атлет делает короткий подсед и за счёт взрывного разгибания ног придаёт штанге импульс, а руки лишь подхватывают и дожимают её наверху. Так выполняется швунг жимовой — способ забросить снаряд над головой с помощью ног. Благодаря этому удаётся работать с весами, недоступными для строгого жима плечами.
Главную скоростную работу дают ноги, выталкивая снаряд вверх. Плечи принимают и стабилизируют штангу над головой, трицепс дожимает локти в замок. Получается слаженная передача усилия снизу вверх, в которой задействован весь верх тела и низ как двигатель.
Смысл движения — в импульсе. Сначала подсед, затем резкая смена направления и разгон снаряда ногами, и только потом руки завершают траекторию. Это делает швунг не столько силовым, сколько скоростно-силовым упражнением, где важна согласованность и тайминг.
Сложность высокая, упражнение относится к тяжёлой атлетике и требует поставленной техники. Берутся за него опытные атлеты, которым нужна мощность и функциональная сила верха тела. Главная ошибка — пытаться выжать вес одними руками, забыв про ноги: тогда теряется весь смысл швунга и движение превращается в тяжёлый неудобный жим.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.