Как выполнять
Наденьте вес на один из концов олимпийского грифа. Убедитесь, что другой конец грифа упирается в угол двух стен; либо положите тяжёлый предмет на пол, чтобы гриф не мог скользить назад.
Наклонитесь вперёд, пока корпус не окажется как можно ближе к параллели с полом, колени слегка согнуты.
Теперь возьмитесь за гриф одной рукой сразу за дисками со стороны, где находится вес, а другую руку положите на колено. Это исходное положение.
Потяните гриф прямо вверх, держа локоть прижатым (чтобы максимально задействовать спину), пока диски не коснутся нижней части груди. Напрягите мышцы спины, поднимая вес, и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Делайте выдох, поднимая вес. Совет: не допускайте раскачивания корпуса. Должна двигаться только рука.
Медленно опустите гриф в исходное положение, получая хорошее растяжение широчайших. Совет: не позволяйте дискам касаться пола. Для наилучшей амплитуды движения рекомендую использовать небольшие диски (по 11 кг) вместо более крупных (по 16–20 кг).
Повторите рекомендованное количество раз и смените руку.
Описание
Это удобный способ нагрузить спину там, где нет ни тренажёра, ни большого набора снарядов: достаточно олимпийского грифа, угла комнаты и пары блинов. Один конец грифа упирают в угол или фиксируют тяжёлым предметом, на другой надевают вес. Вы наклоняетесь почти до параллели корпуса с полом, колени чуть согнуты, беретесь за гриф одной рукой сразу за дисками, а вторую кладёте на колено для опоры. Отсюда тянете гриф вверх до касания дисками низа груди и плавно опускаете, растягивая широчайшую.
Главная цель — мышцы спины, прежде всего широчайшие, плюс работа бицепса. Тяга одной рукой даёт большую амплитуду и грузит каждую сторону отдельно, выравнивая мышечный дисбаланс — ту самую проблему, которую двуручные тяги обычно маскируют. Чтобы максимально включить спину, локоть держат прижатым к телу.
Сложность низкая, движение осваивается легко и подходит новичкам, которым нужна широкая, сильная и симметричная спина. Для полной амплитуды лучше брать блины поменьше и не давать им касаться пола. Частые ошибки — раскачивать корпус и тянуть рывком. Двигаться должна только рука: тело держи неподвижным и тяни подконтрольно.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.