Сгибание рук на скамье Скотта на животе, или spider curl, — изолирующее упражнение для бицепса со штангой. От обычных сгибаний оно отличается положением: вы лежите грудью и животом на передней, наклонной стороне скамьи Скотта, под углом около 45 градусов. Такое расположение полностью убирает возможность помогать себе корпусом.

Вся нагрузка ложится на бицепс. Поскольку плечи опираются на подушку, а корпус прижат к скамье, читинг исключён — снаряд поднимается только за счёт сгибания рук в локтях. Особенность движения в том, что строгая нагрузка приходится на нижнюю часть амплитуды, где бицепс обычно работает слабее всего, поэтому мышца прорабатывается особенно прицельно.

Подготовка важна не меньше техники. Сначала штангу кладут на ту часть скамьи, где обычно сидят, и аккуратно выравнивают, чтобы она не упала. Затем вы переходите к передней стороне, ложитесь под наклоном, ставите носки надёжно на пол и берётесь за гриф супинированным хватом примерно на ширине плеч или чуть уже. Подъём выполняется медленно, на выдохе, с секундной паузой в верхней точке и напряжением бицепсов; возвращение — на вдохе.

Ключевой нюанс — неподвижные плечи и контролируемый темп. Рывки и раскачка тут невозможны по конструкции скамьи, но слишком быстрое опускание лишает мышцу части работы. Стоит проследить и за устойчивостью снаряда при установке, чтобы он не соскользнул.

Упражнение низкой сложности подойдёт тем, кто хочет качественно прокачать бицепс без помощи спины и поработать над его пиком. Это удобный инструмент для прицельной изоляции в конце тренировки рук.