Хотите крепкий хват и сильные предплечья — без сгибаний рук в запястьях тут не обойтись. Это изолирующее движение для мышц-сгибателей предплечья: вы кладёте предплечья на бёдра или скамью так, чтобы кисти свисали с края, держите штангу или гантели хватом снизу и сгибаете только запястья, поднимая и опуская снаряд. Двигается исключительно кисть, всё остальное неподвижно.

Цель здесь — внутренняя поверхность предплечья, те самые сгибатели, что отвечают за силу хвата и за то, насколько крепко вы держите любой снаряд. Предплечья обычно достаётся косвенная нагрузка в тягах и сгибаниях на бицепс, но прицельно их прорабатывают редко, а зря: слабый хват рано или поздно становится тормозом в становой, тягах и подтягиваниях.

Развитые предплечья добавляют рукам массивности и завершённости вида, а заодно делают хват сильнее и выносливее, что напрямую помогает в базовых упражнениях. Выполнять можно со штангой для обеих рук сразу или с гантелями, прорабатывая стороны по отдельности.

По технике: предплечья плотно лежат на опоре и не отрываются, работают только запястья. Опускайте снаряд вниз до растяжения, можно слегка разжав пальцы, затем сгибайте кисти, поднимая вес как можно выше, и в верхней точке коротко напрягите предплечья. Амплитуда небольшая, поэтому делайте движение чисто и подконтрольно. Раскачивание всей рукой вместо изолированной работы кисти — главная ошибка.

Подойдёт атлетам любого уровня, кто хочет укрепить хват, добавить объёма предплечьям и убрать слабое звено, мешающее прогрессу в тяжёлых движениях.