Разведения весом тела

Вся соль этого движения в инвентаре: вместо тренажёра для разводки ты используешь два одинаково загруженных EZ-грифа, которые могут свободно катиться по полу. Они и задают характер нагрузки — руки скользят на грифах в стороны, а ты удерживаешь всё это в упоре лёжа собственным весом.

Грифы ставят рядом, принимаешь упор лёжа над ними, опираясь на носки и руки, тело вытянуто в линию, ладони на грифах. Отсюда медленно и подконтрольно разводишь руки в стороны, раскатывая грифы от средней линии тела, а затем сводишь обратно. Главную работу делают грудные мышцы, получающие серьёзное растяжение в нижней точке. Но раз всё держится на весе тела в планке, в стабилизацию мощно включаются кор, плечи и трицепсы — корпус обязан оставаться жёстким, иначе таз провалится.

Именно это сочетание нагрузки на грудь и контроля над телом делает разведения весом тела особенными — продвинутый аналог обычной разводки, который требует и силы груди, и крепкого кора. Сложность средняя.

Подойдёт атлетам среднего уровня, кому нравится функциональная проработка груди с собственным весом. Частые ошибки — проваливать поясницу, разводить грифы слишком далеко и терять контроль над раскатом. Двигайся медленно, держи тело в линию и разводи руки ровно настолько, насколько грудь держит напряжение.