Девять подборок по тому, что есть под рукой: от штанги и тренажёров до собственного веса и резиновой ленты. Внутри каждой техника выполнения, рабочие мышцы и разбор, как с этим снарядом обычно строят тренировку.
Приседания, становая, жимы лёжа и стоя, тяги в наклоне, подъёмы на бицепс.
Смотреть упражнения →Жимы, тяги, махи, разведения, выпады: больше всего движений на плечи, грудь и руки.
Смотреть упражнения →Отжимания, подтягивания, приседания, планки, подъёмы ног, брусья: только пол и турник.
Смотреть упражнения →Тяги верхнего и нижнего блока, кроссовер на грудь, трицепс, бицепс, тяга к лицу.
Смотреть упражнения →Жим ногами, гакк, машина Смита, рычажные жимы и тяги, изоляция, кардиотренажёры.
Смотреть упражнения →Махи, рывок, толчок, взятие на грудь, турецкий подъём, гоблет-присед, жимы и тяги.
Смотреть упражнения →Скручивания и мостик на фитболе, отжимания с ногами на мяче, броски и удары медболом.
Смотреть упражнения →Ленты и эспандеры: ягодичные и бёдра, плечи и ротаторы, жимы и тяги без железа.
Смотреть упражнения →Раскатка квадрицепса, задней поверхности, икр, широчайших, поясницы и грушевидной.
Смотреть упражнения →Одна и та же мышца тренируется разными снарядами, и выбор чаще всего диктует место. В зале со штангой делают тяжёлую базу, гантелями и блоками добирают вспомогательную работу, тренажёры страхуют там, где нет напарника. Дома остаются собственный вес, гантели, гиря и резина, и на них тоже собирается программа на всё тело: отжимания и подтягивания на верх, приседания и выпады с гантелями или гирей на ноги, лента на ягодичные и плечи.
Менять снаряд полезно и без переезда. Жим гантелей вместо штанги даёт другую амплитуду, тяга блока вместо тяги в наклоне бережёт поясницу, махи гирей добавляют выносливости к силовой работе. В дневнике каждый вариант остаётся отдельным упражнением со своей историей весов, поэтому замену видно, а прогресс не путается.
Подборки по мышцам собраны на странице групп мышц, а искать по названию удобнее в общем каталоге упражнений.
Пара разборных гантелей и турник закрывают почти всё тело, а резиновая лента добавляет работу на ягодичные и плечи. Гиря 16 кг заменяет гантели в приседаниях, махах и жимах, если места мало. Скамья желательна, но её заменяют пол и устойчивая лавка.
Мышцы отзываются на прогрессию нагрузки, а не на вид снаряда. Штанга удобнее для тяжёлой базы и маленьких прибавок веса, гантели дают свободную амплитуду, тренажёры позволяют работать до отказа без страховки. В большинстве программ используют всё вместе.
Подобрать движение на ту же мышцу с другим инвентарём: жим штанги лёжа заменяют жимом гантелей или отжиманиями, тягу верхнего блока подтягиваниями, жим ногами приседаниями с гантелями. В карточке каждого упражнения указаны рабочие мышцы, по ним и ищут замену.