Когда нужно выжать из бицепса максимум формы без читинга корпусом, выбирают концентрированный подъём штанги узким хватом сидя. Вы садитесь на скамью, штангу или EZ-гриф держите между ног, а тыльную часть плеч упираете во внутреннюю поверхность бёдер. Этот упор и есть главная фишка: он намертво фиксирует плечи и не даёт схитрить.

Целевая мышца — бицепс. Поскольку плечи зафиксированы упором в бедро, двуглавая мышца вынуждена работать изолированно, без помощи корпуса и плеч. Двигаются только предплечья, и при подъёме до уровня плеч бицепс сокращается полностью, давая выраженный пик. В верхней точке его задерживают на секунду и дополнительно сжимают.

Хват берут супинированный, уже ширины плеч. Ноги расставлены, колени согнуты, стопы на полу. Рука вытянута на всю длину, штанга над полом — это исходное положение. Поднимают вес вперёд на выдохе, плечи держат неподвижными, а возвращают штангу медленно, на вдохе. Раскачивающих движений избегают на любом этапе.

Сложность средняя — нужно строго держать плечи зафиксированными и не помогать себе телом. Подойдёт атлетам среднего уровня, которые хотят добавить рукам объёма и проработать форму бицепса, а не просто поднять побольше.