Подъём перед собой с пуловером

Начинается всё на горизонтальной скамье: вы ложитесь и беретесь за штангу хватом ладонями вниз, оставляя между руками около 38 см. Это силовое упражнение, подъём перед собой с пуловером, нагружает сразу несколько крупных мышц: грудь, спину, плечи и трицепс. Движение по широкой дуге над головой растягивает грудную клетку и широчайшие, за что его и ценят.

Вы ложитесь на горизонтальную скамью и берёте штангу хватом ладонями вниз, оставляя между руками около 38 см. Гриф кладут на верх бёдер, руки вытягивают и фиксируют с лёгким сгибом в локтях — это старт. Дальше на вдохе вы поднимаете штангу по полукруглой траектории прямыми руками, пока она не уйдёт за голову примерно на 180 градусов, и в этот момент руки оказываются параллельны полу, ладони смотрят в потолок. Затем на выдохе возвращаете гриф обратно тем же путём.

Ключ движения — прямые, зафиксированные руки на всём протяжении дуги. Именно длинный рычаг прямых рук переносит нагрузку на грудь и широчайшие и растягивает их в крайней точке за головой. Если сгибать локти, упражнение превратится в нечто среднее с жимом и потеряет акцент.

Двигаться нужно подконтрольно, не бросая штангу за голову рывком, чтобы не перегрузить плечевые суставы в растянутом положении. Низкая сложность и положение лёжа делают упражнение доступным новичкам, которые хотят развить грудную клетку и силу верха корпуса.