Как выполнять
Возьмите штангу верхним хватом (ладони вниз) чуть уже ширины плеч.
Лягте на наклонную скамью, установленную под любым углом от 45 до 75 градусов.
Выведите штангу над головой с выпрямленными руками и сведёнными локтями. Руки должны быть на одной линии с корпусом над головой. Это исходное положение.
Теперь опускайте штангу по полукруговой траектории за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Вдыхайте при выполнении движения. Совет: всё время держите плечи неподвижными и близко к голове. Двигаться должны только предплечья.
Вернитесь в исходное положение на выдохе, сокращая трицепсы. Удержите сокращение на секунду.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
От французского жима лёжа этот вариант отличает наклонная скамья: руки уходят за голову, и трицепс растягивается куда сильнее, чем в горизонтальной версии. Гриф берут верхним хватом чуть уже плеч, ложатся на скамью под углом от 45 до 75 градусов, выводят руки над головой на одной линии с корпусом и сводят локти.
Из этого положения штангу по полукруговой траектории опускают за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, а затем сокращением трицепса возвращают руки вверх. Наклон скамьи и положение рук над головой растягивают трицепс по всей длине и включают все три его головки. Мышцы рук подключаются как стабилизаторы.
Главный принцип — неподвижные плечи. Локти держат сведёнными и близко к голове, двигаются только предплечья. Стоит плечам заходить — и нагрузка соскальзывает с трицепса, а смысл упражнения теряется.
В верхней точке трицепс дополнительно сжимают на секунду, движение делают подконтрольно, без бросков. Растянутое положение над головой особенно хорошо прорабатывает длинную головку и добавляет руке объёма. Уровень — средний, для тех, кому нужен сильный и массивный трицепс.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.