Как выполнять
Зафиксируйте ноги в упорах наклонной скамьи и медленно лягте на неё.
Средним хватом (хват, создающий угол 90 градусов между предплечьями и плечами в середине движения) снимите штангу со стоек и держите её прямо над собой с выпрямленными руками. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: чтобы защитить вращательную манжету плеча, лучше попросить страхующего помочь снять штангу со стоек.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете её на нижней части груди.
После секундной паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, выжимая её грудными мышцами. Зафиксируйте руки и напрягите грудь в верхней точке, задержитесь на секунду и снова начните медленно опускать. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение нужное количество раз.
Закончив, верните штангу на стойки.
Описание
Чаще всего эту вариацию портит спешка: штангу роняют вниз и выжимают рывком, теряя контроль на самом ценном участке амплитуды. А ведь в жиме головой вниз именно подконтрольное опускание включает нижний край грудных — зону, которую горизонтальный и наклонный вверх жим часто недогружают.
Голова находится ниже таза, и за счёт этого угла линия нагрузки активнее всего отрабатывает низ груди. Вместе с грудью работают плечи и трицепсы: передние пучки дельт помогают на старте, трицепсы доводят штангу вверху, разгибая локти. Но основной акцент держится на нижнем крае грудных, что помогает прорисовать форму груди снизу.
Хват берут средний — такой, при котором в середине движения предплечья и плечи образуют прямой угол. Штангу опускаешь на вдохе до касания нижней части груди, делаешь короткую паузу и выжимаешь на выдохе, фиксируя руки и напрягая грудь вверху. Опускание должно занимать заметно больше времени, чем подъём.
Отдельная тема — безопасность плеч. Снимать штангу со стоек лучше с напарником: положение головой вниз неудобно для самостоятельного съёма, и помощь бережёт вращательную манжету. Ноги зафиксированы в упорах скамьи. Сложность невысокая, движение по силам любому уровню — главное не торопиться, контролировать штангу на всей амплитуде и не пренебрегать страховкой при серьёзном весе.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.