Подъём штанги на бицепс обратным хватом — вариант сгибаний, в котором штанга берётся хватом сверху, ладонями вниз. Одно это изменение перераспределяет нагрузку: помимо двуглавой мышцы плеча в работу плотно включаются мышцы предплечья, в первую очередь плечелучевая, лежащая на наружной стороне предплечья у локтя.

При обычном хвате снизу основная работа идёт в бицепс. Обратный хват ставит кисть в менее выгодное для бицепса положение, поэтому ему на помощь приходят предплечья и верхняя часть руки. В итоге упражнение прокачивает руку комплекснее: вместе с бицепсом растут предплечья, а заодно заметно укрепляется хват.

Сильный хват и развитые предплечья работают далеко за пределами эстетики. Они напрямую помогают в базовых движениях, где приходится удерживать тяжёлый снаряд: в тягах, становой, подтягиваниях. Так что польза этого упражнения выходит за пределы одних только рук.

По технике: локти прижмите к корпусу и держите неподвижно, двигается только предплечье. Запястья держите прямыми и крепкими — не заламывайте кисть под весом. Поднимайте штангу подконтрольно, в верхней точке коротко напрягите мышцы, опускайте медленно. Из-за менее выгодного хвата рабочий вес здесь будет ниже, чем в обычном подъёме, и это нормально. Попытка взять привычный вес и заламывание кистей — главные ошибки.

Подойдёт тем, кто хочет гармонично проработать руки, добавить объёма предплечьям и укрепить хват вместе с бицепсом.