Жим штанги лёжа широким хватом

Главную нагрузку здесь принимает грудь, причём её наружные отделы: широкая постановка рук укорачивает амплитуду и смещает акцент именно туда. Передние пучки плеч и трицепсы подключаются на подхвате, но ведущую работу делает грудная мышца.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно поставьте стопы на пол. Хват берите прямой, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны. Снимите штангу со стоек и держите над собой на выпрямленных руках — гриф перпендикулярен корпусу и полу. На вдохе медленно опускайте штангу к средней части груди, после короткой паузы выжимайте обратно усилием грудных на выдохе, а в верхней точке сжимайте грудь, задерживаясь на секунду.

Широкий хват хорошо растягивает грудные в нижней точке и нагружает их по всей ширине, поэтому упражнение ставят в основу тренировки верха тела. Оно развивает силу и объём груди и подходит тем, кто уже освоил классический жим со средним хватом.

Слишком широкий хват перегружает плечевые суставы, так что в крайности не уходите — ориентир около ширины ладони шире плеч. Не отбивайте штангу от груди и не роняйте её: опускание делайте минимум вдвое дольше подъёма. Локти держите под контролем, не разводя их под прямым углом к корпусу, и обязательно работайте со страхующим, когда вес становится серьёзным.