Как выполнять
Положите загруженную штангу на пол, рядом с краем скамьи. Встаньте обоими коленями на скамью и возьмитесь за штангу средним или узким хватом. Это исходное положение.
Начните движение, разгибаясь в тазобедренных суставах и медленно прокатывая гриф вперёд. По мере раскатки сгибайте плечевые суставы, чтобы прокатить гриф над головой. Следите за тем, чтобы руки оставались выпрямленными на протяжении всего движения.
Когда гриф будет выкачен вперёд максимально далеко, вернитесь в исходное положение.
Описание
Это движение хорошо встаёт в блок на пресс, когда нужна не просто детализация, а реальная сила кора. Раскатка штанги из положения на скамье выглядит как простое прокатывание грифа, но на деле это жёсткое испытание для мышц живота. Загруженную штангу кладёшь на пол у края скамьи, встаёшь на скамью коленями, берёшься средним или узким хватом и медленно прокатываешь гриф вперёд, разгибаясь в тазобедренных суставах и заводя руки над головой. Затем тем же усилием тянешь себя обратно.
Основную работу делает кор, в первую очередь прямая мышца живота. По мере раскатки тело вытягивается в линию, и пресс из последних сил не даёт пояснице провалиться. В стабилизации участвуют ноги, спина и плечи — они держат корпус собранным.
Нагрузка серьёзная, поэтому движение рассчитано на средний уровень. И вот важный нюанс: чем дальше раскатываешь гриф, тем тяжелее, так что амплитуду наращивай постепенно, от занятия к занятию.
Главная ошибка — прогибать поясницу и проваливать таз вниз. Руки держи прямыми, спину нейтральной, а раскатывайся ровно настолько, насколько пресс держит линию. Раскатка хороша для тех, кому нужен крепкий, устойчивый корпус, а не один рельеф.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.