Дома, без всякого оборудования, легко делать подтягивание коленей к груди лёжа — упражнение на пресс с собственным весом. Вы лежите на коврике с вытянутыми ногами и подтягиваете согнутые колени к корпусу, пока они не окажутся примерно на уровне груди. Снаряда не нужно — только пол и немного места.

Целевая зона — мышцы кора, в первую очередь нижний отдел прямой мышцы живота. Когда колени и бёдра подтягиваются к корпусу, пресс сокращается, чтобы согнуть таз. Голени при этом остаются параллельны полу — так нагрузка концентрируется именно на нижней части живота.

Упражнение удобно тем, что не требует ни тренажёров, ни веса. Его можно включать в домашнюю тренировку, делать в конце силовой сессии или использовать как доступное движение для начинающих. Низкий порог входа делает его универсальным.

Техника: из исходного положения лёжа с прямыми ногами и руками вдоль тела или под ягодицами на выдохе согните колени и подтяните бёдра к корпусу, пока колени не дойдут до уровня груди. Напрягите пресс, задержитесь на секунду наверху, затем на вдохе вернитесь в начало.

Главное — работать прессом, а не раскачкой ног, и держать голени параллельно полу на всём движении. Не бросайте ноги вниз рывком. Низкая сложность делает упражнение подходящим для новичков.