Складка, или складной нож, — упражнение на пресс с собственным весом, где руки и ноги одновременно поднимаются навстречу друг другу, а тело складывается пополам, как перочинный нож. Это динамичное движение, которое заставляет всю переднюю стенку живота работать разом.

Главная нагрузка ложится на мышцы кора, в первую очередь на прямую мышцу живота. Поскольку одновременно поднимаются и корпус, и ноги, пресс сокращается по всей длине — от верхнего до нижнего отдела. Это отличает складку от обычных скручиваний, где работает в основном верх живота.

Лягте на спину, вытянув руки за голову и выпрямив ноги. На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги навстречу друг другу: ноги идут вверх под углом, руки тянутся к ним параллельно, верх корпуса отрывается от пола. На вдохе подконтрольно опустите конечности обратно в исходное положение. Движение делается плавно, без рывка поясницей.

Складка укрепляет прямую мышцу живота и помогает формировать рельеф пресса, заодно развивая чувство контроля над корпусом. Несмотря на низкую сложность, требует определённой координации, чтобы руки и ноги встречались синхронно. Новичкам стоит начинать с небольшой амплитуды и не бросать ноги вниз — это бережёт поясницу и держит пресс в работе.