Как выполнять
Повисните на перекладине обратным хватом (ладони к себе) чуть шире плеч.
Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
На выдохе подтягивайтесь вверх, одновременно подтягивая колени, пока они не окажутся на уровне груди. Прекратите подъём, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту вы должны одновременно завершать и подъём коленей.
Медленно начинайте вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
В тренировке это движение работает как два в одном — связка подтягивания и подъёма коленей, которая ставит верх и центр тела работать вместе. Висишь на перекладине обратным хватом чуть шире плеч, держишь голени параллельно полу и одновременно тянешь себя вверх и подтягиваешь колени к груди.
За подтягивание отвечают широчайшие спины и бицепс, причём обратный хват подкидывает последнему дополнительную нагрузку. Подъём коленей грузит пресс и сгибатели бедра, а мышцы кора держат корпус и гасят раскачку. Когда нос достигает уровня перекладины, колени тоже доходят до груди — оба движения завершаются синхронно.
Смысл здесь — в координации. Нужно поймать ритм, чтобы тяга руками и складывание корпуса шли в такт. Это прокачивает силу и заодно учит контролировать тело в висе, чего обычным подтягиваниям не хватает.
Частые ошибки — рывки и инерция вместо плавного движения. Стоит начать раскачиваться, и пресс выключается, а тянут одни руки. Опускаться надо так же подконтрольно, как подниматься. Уровень — средний, для тех, кому нужны сильная спина и крепкий пресс в одном движении.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.