Обратные подъёмы ног и таза, известные как Bottoms Up, — простое на вид движение лёжа, которое бьёт точно в низ живота. Вы ложитесь на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Дальше подтягиваете колени к груди, выводите ноги прямо вверх до перпендикуляра с полом, а затем приподнимаете таз, отрывая ягодицы. Короткая пауза наверху — и плавное возвращение в исходное.

Основная работа достаётся мышцам кора, в первую очередь нижней части прямой мышцы живота. Именно подъём таза в конце движения, а не просто подтягивание коленей, заставляет низ пресса сокращаться по-настоящему. Без отрыва ягодиц упражнение превращается в обычное сгибание ног, поэтому этот финальный «доворот» — самое важное.

Лучшее в Bottoms Up — доступность. Снаряд один, ваш собственный вес, сложность низкая, выполнять можно прямо на полу или коврике. Это делает его удобным для домашних тренировок и для тех, кто только подступается к работе над прессом.

Чтобы движение работало, а не нагружало шею и поясницу, держите его подконтрольным. Не раскачивайтесь и не закидывайте ноги по инерции — таз должен подниматься за счёт пресса, а не маха. Опускайтесь медленно, не роняя ноги вниз. При правильном темпе живот остаётся напряжённым на протяжении всего подхода.