Как выполнять
Повисните на перекладине со сведёнными вместе ногами и стопами, используя верхний хват (ладони от себя) чуть шире плеч. Совет: можно использовать кистевые лямки, чтобы было легче удерживаться на перекладине.
Теперь согните колени под углом 90 градусов и выведите бёдра вперёд, чтобы голени были перпендикулярны полу, а бёдра оставались параллельны ему. Это исходное положение.
Поднимайте ноги на выдохе, пока почти не коснётесь голенями перекладины над собой. Совет: старайтесь выпрямить ноги как можно сильнее в верхней точке.
Опускайте ноги как можно медленнее, пока не достигнете исходного положения. Совет: всё время избегайте раскачивания и использования инерции.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Складка в висе, или хэнгинг-пайк, — продвинутое упражнение на пресс, где корпус складывается пополам прямо на весу. Вы висите на перекладине верхним хватом чуть шире плеч, ноги сведены вместе, и поднимаете их до уровня перекладины над головой, стремясь почти коснуться её голенями.
Основную работу выполняют мышцы кора: прямая и косые мышцы живота поднимают ноги и удерживают тело от раскачивания. В верхней точке ноги стараются выпрямить как можно сильнее, что усложняет движение. Отдельная задача — хват: пальцы и предплечья держат вес всего тела на весу, и без крепкого хвата много повторений не сделать. При желании выручают кистевые лямки.
Главный враг здесь — инерция. Если раскачиваться, движение делает мах, а не пресс. Ноги поднимают строго мышцами живота и опускают как можно медленнее, сохраняя контроль на всём пути вниз.
Упражнение требует и силы пресса, и стабильности корпуса, и выносливого хвата сразу. Поэтому его относят к высокому уровню сложности и рекомендуют подготовленным спортсменам, которым нужен мощный, функциональный пресс.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.