Подъёмы таза в упоре на предплечьях, Butt-Ups, — упражнение на пресс из положения, похожего на планку. Вы встаёте в упор лёжа, но опираетесь не на ладони, а на предплечья, согнув руки под прямым углом, и слегка прогибаете спину наружу, а не держите её струной. Из этой позиции поднимаете таз к потолку, сильно напрягая пресс и сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом, пока не окажетесь в высоком мостике. Затем плавно опускаетесь обратно.

Основную работу выполняют мышцы кора, прежде всего прямая мышца живота. В отличие от обычной планки, где вы просто удерживаете положение, здесь есть активное движение: таз идёт вверх именно за счёт мощного сокращения пресса. Это превращает статику в динамическую нагрузку и заставляет брюшные мышцы работать в полном диапазоне.

Движение строится вокруг дыхания: выдох — на подъёме таза, вдох — на возвращении. Такой ритм помогает сильнее включать пресс и держать корпус собранным.

Сложность низкая, инвентарь не нужен — только ваш вес и немного места на полу. Поэтому Butt-Ups хорошо вписываются в домашние тренировки и подходят начинающим, которым нужна крепкая середина тела. Главное правило по технике — не давать спине провисать вниз. Если поясница проваливается, нагрузка уходит с пресса; держите движение подконтрольным и поднимайте таз именно животом.