Как выполнять
Сидя или стоя, согните руки под углом 90 градусов и сложите ладони вместе перед грудью. Совет: ладони раскрыты и сложены друг к другу, пальцы направлены вперёд (перпендикулярно корпусу).
Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы. Начинайте с медленного нарастания напряжения и постепенно его увеличивайте. Дышите нормально во время этого сокращения.
Удерживайте напряжение рекомендованное количество секунд.
Затем медленно ослабьте напряжение.
Отдохните рекомендованное время и повторите.
Описание
Где под рукой вообще нет железа — дома, в поездке, на разминке, — там это и выручает. Изометрическое сведение ладоней для груди — статика: вы с усилием давите ладонью на ладонь перед грудью. Снаружи движения нет, но мышцы работают в полную силу за счёт постоянного напряжения. Отягощения тут не нужны вовсе — сопротивление создаёт ваше собственное усилие.
Грудные мышцы получают основную нагрузку: давление ладоней заставляет их сокращаться и удерживать напряжение. Помогают плечи и трицепсы, стабилизируя руки в нужном положении. Изометрия хороша тем, что нагружает мышцу без движения в суставах, и это бережёт плечи и локти.
Сядьте или встаньте, согните руки под прямым углом и сложите ладони вместе перед грудью пальцами вперёд. Давите ладонями друг на друга, медленно наращивая напряжение в груди, и дышите ровно, не задерживая дыхание. Удерживайте усилие заданное время, затем плавно отпускайте, отдыхайте и повторяйте.
Главное достоинство движения — его можно делать где угодно: дома, в офисе, в дороге, без инвентаря и места. Оно укрепляет грудь и учит чувствовать мышечное сокращение, что полезно и для более тяжёлых упражнений. Новичкам это простой и безопасный способ начать работать с грудью. Не задерживайте дыхание под напряжением — это лишняя нагрузка на сосуды.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.