Как выполнять
Лягте на наклонную скамью головой к верхнему краю, возьмитесь руками за упор или край скамьи за головой. Поясницу прижмите к скамье, ноги выпрямите.
На выдохе поднимите прямые ноги вверх усилием нижней части живота, не помогая рывком.
В верхней точке слегка подкрутите таз вверх, отрывая ягодицы от скамьи, чтобы включился именно низ пресса, а не только сгибатели бедра.
Сделайте короткую паузу вверху, удерживая поясницу прижатой и не допуская прогиба.
На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, не бросая их вниз по инерции.
Описание
Подъём ног лёжа на скамье с наклоном — движение для нижнего отдела пресса, выполняемое с собственным весом. Вы ложитесь на скамью головой к верхнему краю, держитесь руками за упор или скамью и поднимаете прямые ноги вверх. Наклон скамьи добавляет сложности по сравнению с горизонтальным вариантом.
Основную работу берёт на себя нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку голова располагается выше ног, поднимать их приходится против усиленного притяжения, и низ пресса включается заметно жёстче. В подъёме участвуют и сгибатели бёдер, помогающие движению ног.
Это упражнение пригодится тем, кому уже мало подъёма ног на полу и хочется нагрузки посерьёзнее. Чем круче наклон, тем выше нагрузка, так что сложность можно регулировать углом скамьи.
Главный нюанс техники — в верхней точке слегка подкручивать таз вверх, отрывая ягодицы от скамьи, чтобы сработал именно низ живота, а не одни сгибатели бедра. Поясницу прижимайте к скамье, не допуская прогиба. Распространённая ошибка — поднимать ноги одним движением в тазобедренных суставах без подкрутки таза: формально ноги идут вверх, а пресс почти не работает. Опускайте ноги медленно и не бросайте их вниз по инерции.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.