Тренируется тут выносливость кора и умение держать тело в идеальной линии под собственным весом. В планке нет движения как такового: вы опираетесь на предплечья и носки и удерживаете корпус прямым от макушки до пяток как можно дольше. Простота обманчива — уже через десятки секунд мышцы кора начинают гореть.

Главный работник — мышцы кора, прежде всего пресс, который удерживает корпус от провисания. Вместе с ним включаются стабилизаторы по всему телу. Планка развивает выносливость пресса и статическую стабильность корпуса, а крепкий, собранный центр напрямую связан со здоровьем спины: он разгружает поясницу в повседневных движениях.

Лягте лицом вниз и поднимитесь на носки и предплечья. Руки согнуты, локти строго под плечами. Держите тело прямым, не проваливая таз вниз и не задирая его вверх, и удерживайте это положение максимально долго. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять одну руку или одну ногу, добавив элемент баланса.

Самая частая ошибка — провисшая поясница или, наоборот, поднятый домиком таз. И то, и другое снимает нагрузку с пресса и грузит спину. Напрягите живот и ягодицы, держите шею продолжением позвоночника, дышите ровно. Простое и безопасное, упражнение подходит новичкам и всем, кто формирует сильный, устойчивый корпус.