Как выполнять
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями вперёд широким хватом.
Когда обе руки вытянуты над вами и удерживают перекладину, наклоните корпус и голову вперёд так, чтобы образовалась воображаемая линия от перекладины к задней части шеи. Это исходное положение.
Подтяните корпус вверх, пока перекладина не окажется у задней части шеи. Для этого сводите плечи и плечевые отделы рук вниз и назад, слегка наклоняя голову вперёд. Делайте выдох во время этой части движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной при перемещении в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой работы, кроме удержания перекладины.
После секунды в сокращённом положении начните вдох и медленно опустите корпус в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты.
Повторите это движение заданное количество повторений.
Описание
Повисните на перекладине и подтянитесь так, чтобы она оказалась за шеей — на этом и построены подтягивания за голову широким хватом, продвинутый вариант тяги собственного веса. Широкий хват и движение за голову акцентируют верх широчайших и помогают строить V-образную спину. В работу также включаются бицепсы и плечи.
Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом. Повиснув, наклоните корпус и голову чуть вперёд, чтобы выстроилась линия от перекладины к задней части шеи. Из этого положения подтягивайтесь, пока перекладина не окажется у шеи, сводя плечи и руки вниз и назад и слегка наклоняя голову вперёд, на выдохе. После секундной паузы на вдохе медленно опускайтесь до полного выпрямления рук и растяжения широчайших.
Это упражнение сложнее обычных подтягиваний к груди и требует заметной гибкости плеч. Без неё положение за головой перегружает суставы, поэтому браться за него стоит подготовленным атлетам с уверенной техникой подтягиваний. Награда — выраженная ширина верха спины.
Двигайтесь подконтрольно: рывки и раскачивание здесь особенно опасны из-за уязвимого положения шеи и плеч. Не тяните перекладину слишком низко за шею и не уводите голову резко вперёд. Предплечья только удерживают перекладину, основную работу делают спина и локти. Верхнюю часть корпуса держите стабильной. Если плечи не позволяют комфортно завести руки за голову, выбирайте классические подтягивания — они безопаснее и тоже хорошо грузят спину.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.