Отжимания узким хватом с упором на гантель

Отжимания узким хватом с упором на гантель смещают акцент классических отжиманий на трицепс. Руки ставят на вертикально поставленную гантель, опора получается узкой, локти идут вдоль корпуса, и трёхглавая мышца плеча берёт на себя основную работу по разгибанию рук. Грудь и плечи помогают, но первую скрипку играет именно трицепс.

Гантель здесь работает как точка опоры и одновременно как ориентир для кистей. Узкое положение рук заставляет держать локти прижатыми — а это и есть условие, при котором нагрузка концентрируется на задней поверхности руки. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше включается грудь и тем меньше достаётся трицепсу.

Корпус всё время остаётся жёстким. Мышцы кора удерживают тело в одну линию, не давая тазу провисать или подниматься горкой. По сути это планка, в которой вы динамически работаете руками, так что пресс и поясница трудятся в статике весь подход.

Упражнение рассчитано на средний уровень: чтобы удержать тело прямым на узкой опоре, нужна базовая сила и контроль. Оно удобно дома и в зале — достаточно одной гантели и места на полу. Опускайтесь на вдохе, сгибая локти, выжимайте себя вверх на выдохе и делайте короткую паузу в верхней точке.

Главные промахи — заваленные в стороны локти, провисшая поясница и поднятый таз. Из-за них нагрузка уходит с трицепса, а на поясницу ложится лишнее. Следите за прямой линией тела и движением локтей вдоль рёбер.