Как выполнять
Сядьте на пол, поставьте ладони за спиной под плечами, пальцы направьте к пяткам или в стороны, ноги выпрямите вперёд, пятки на полу.
На выдохе вытолкните таз вверх, поднимая корпус до прямой линии тела лицом вверх, и сожмите ягодицы.
Удерживайте положение, не позволяя бёдрам провисать к полу, плечи над ладонями, шея в естественном положении без запрокидывания головы.
Дышите ровно и держите корпус собранным всё время удержания.
Плавно опустите таз на пол, контролируя движение, и не превращайте упражнение в обычное сидение с опущенным тазом.
Описание
Если обычная планка грузит переднюю стенку живота, то обратная — её зеркальная версия, работающая на заднюю цепь. Вы садитесь на пол, опираетесь руками за спиной и пятками впереди, выталкиваете таз вверх до прямой линии тела лицом вверх и удерживаете это положение.
Основная нагрузка ложится на заднюю часть корпуса: разгибатели спины и пресс, которые не дают телу провиснуть, а вместе с ними — ягодицы. Эта изометрическая работа уравновешивает привычные движения на переднюю стенку живота и помогает выстроить корпус гармоничнее. Заодно укрепляются плечи и раскрывается грудной отдел, что хорошо сказывается на осанке.
Нужен только пол, поэтому обратная планка удобна для дома и доступна на любом уровне подготовки — нагрузку регулируешь временем удержания.
Ключевой момент техники — выталкивать таз вверх до прямой линии и сжимать ягодицы, не давая бёдрам провисать. Ладони под плечами, пальцы можно направить к пяткам или в стороны, чтобы беречь запястья, шею держи естественно, без запрокидывания головы. Распространённая ошибка — оставлять таз опущенным, превращая планку в обычное сидение с опорой: мышцы при этом почти не работают. Поднимай корпус полностью и держи его собранным весь подход.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.