Прессу здесь достаётся точечная нагрузка, а поясница остаётся разгруженной — ради этого и придуманы скручивания по методу Янды, продуманная и безопасная версия классики. Главная хитрость в том, что перед подъёмом вы сознательно напрягаете ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Это напряжение запускает механизм реципрокного торможения: когда сокращаются ягодицы и бицепс бедра, противоположные им сгибатели бедра рефлекторно расслабляются. В обычных скручиваниях именно сгибатели бедра часто перетягивают на себя работу и нагружают поясницу — здесь они выключены, и пресс трудится изолированно.

Лягте на пол, согните колени под прямым углом, стопы на полу, руки скрестите на груди или вдоль тела. Сильно напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, наберите воздух и медленно поднимайтесь на счёт от трёх до шести, плавно выдыхая. Так же медленно и подконтрольно вернитесь обратно. Темп здесь намеренно низкий — спешка убивает весь смысл метода.

Упражнение нацелено на мышцы кора и выполняется с собственным весом, что делает его доступным для новичков. Особенно оно ценно для тех, кому важно беречь спину и кто чувствует поясницу в обычных скручиваниях. Не помогайте себе рывком корпуса — вся работа должна идти от пресса при выключенных сгибателях бедра.