Как выполнять
Начните с того, что разместите середину V-образной рукояти на середине перекладины (если на турнике, который вы используете, нет рукоятей нейтрального хвата). Рукояти V-образной рукояти будут направлены вниз, чтобы вы могли висеть на перекладине, держась за них.
Надёжно разместив V-образную рукоять, возьмитесь за неё с каждой стороны и повисните. Выпятите грудь и слегка отклонитесь назад, чтобы лучше задействовать широчайшие. Это исходное положение.
Усилием широчайших подтягивайте корпус вверх, слегка отклоняя голову назад, чтобы не удариться о перекладину. Продолжайте, пока грудь почти не коснётся V-образной рукояти. Выдыхайте при выполнении движения.
После секундной задержки в сокращённом положении медленно опустите тело обратно в исходное положение, делая вдох.
Повторите нужное количество повторений.
Описание
Рукоять закидывают на перекладину турника так, чтобы за неё можно было взяться нейтральным хватом, ладонями друг к другу — и уже одно это меняет ощущения от подтягивания. Сближенный хват комфортен для запястий и локтей, а суставы не выкручиваются в непривычное положение. Так выполняются подтягивания с V-образной рукоятью — удобный способ освоить вертикальную тягу собственного тела. Нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи.
Повиснув на рукояти, выпятите грудь и чуть отклоните корпус назад — так широчайшие включаются полнее. Дальше усилием спины подтягивайте тело вверх, слегка отводя голову назад, чтобы не задеть перекладину. Цель — подняться, пока грудь почти не коснётся рукояти. В верхней точке задержитесь на мгновение, прочувствуйте сокращение спины и медленно опуститесь обратно до полного выпрямления рук.
Движение подходит новичкам, которые хотят научиться подтягиваться и постепенно нарастить силу спины. Нейтральный хват ощущается естественнее широкого и позволяет дольше держать правильную технику. Поскольку упражнение работает с собственным весом, регулировать нагрузку можно темпом и количеством повторений.
Типичная ошибка — подтягиваться рывком, помогая себе раскачиванием ног. Тело должно идти вверх единым движением, без киппинга. Если своего веса пока многовато, используйте резиновую петлю или невысокую опору под ногами. Дышите осмысленно: выдох на подъёме, вдох на опускании. И не бросайте тело вниз — медленный негативный участок не менее ценен, чем сам подъём.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.