Достаточно скамьи или коврика, чтобы добраться до участка, который обычно недорабатывает. Это низ пресса: данный отдел прямой мышцы живота нагрузить сложнее, чем верх, а движение коленей к груди делает это без риска. Так работает подтягивание ног на горизонтальной скамье — упражнение для кора с собственным весом.

Вы ложитесь на скамью или коврик так, чтобы ноги свисали с края, а кисти кладёте под ягодицы ладонями вниз либо держитесь по бокам за скамью для устойчивости. Ноги вытянуты прямо — это старт. На выдохе вы сгибаете колени и подтягиваете верх бёдер к животу, пока колени не подойдут к груди, и задерживаетесь на секунду. На вдохе медленно возвращаетесь назад.

Ключ здесь — работать прессом, а не инерцией. Если закидывать ноги рывком и ронять их обратно, нагрузка уходит со сгибателей бёдер и кора в раскачку. Подконтрольный темп в обе стороны заставляет живот трудиться на всём пути.

Положение лёжа разгружает поясницу и не требует никакого оборудования, поэтому движение спокойно осваивают новички. Амплитуда короткая и понятная, риск ошибиться минимальный. Это хорошая отправная точка для тех, кто только подбирается к более тяжёлым упражнениям на пресс вроде подъёмов ног в висе.