Хотите подтянуть живот изнутри и улучшить осанку там, где скручивания бессильны? Пригодится вакуум живота — изометрическое упражнение для глубоких мышц кора, прежде всего для поперечной мышцы живота. Эта мышца работает как внутренний корсет: она опоясывает живот изнутри, поддерживает осанку и втягивает брюшную стенку. Обычными скручиваниями её не достать, и вакуум — один из немногих способов целенаправленно её включить.

Вы встаёте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Это исходное положение. Затем медленно вдыхаете как можно больше воздуха, после чего полностью выдыхаете и максимально втягиваете живот, удерживая это положение. Помогает образ, будто пупок тянется к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение длится около 20 секунд, и в это время вы стараетесь дышать нормально. Затем вдыхаете и расслабляете живот. Освоив упражнение, время удержания постепенно доводят до 40–60 секунд.

Главное здесь — именно втягивание живота на полном выдохе, а не задержка дыхания. Поперечная мышца включается тогда, когда вы сознательно подтягиваете брюшную стенку внутрь.

Частая ошибка — задерживать дыхание и напрягаться всем прессом. Тогда вместо глубокой мышцы работают поверхностные. Нужно учиться дышать при втянутом животе.

Движение отнесено к растяжке, выполняется с собственным весом, имеет низкую сложность и подходит всем уровням. Оно укрепляет внутренний мышечный корсет, улучшает осанку, помогает подтянуть талию и служит дополнением к восстановлению пресса.