Как выполнять
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад, удерживая спину ровной без сутулого провала. Приподнимите стопы над полом (новичкам — оставьте на полу).
Сомкните ладони перед собой или возьмите отягощение, напрягите пресс, удерживая корпус в наклоне.
На выдохе разверните корпус в сторону, поворачивая именно туловище вслед за руками, а не перекидывая только руки.
Плавно вернитесь к центру и на следующем повторе разверните корпус в другую сторону, чередуя стороны в умеренном темпе.
Весь подход держите пресс в тонусе и поясницу собранной, не раскачиваясь плечами по инерции.
Описание
Главная ошибка в русских скручиваниях видна сразу: человек спешит и перекидывает руки из стороны в сторону, а корпус при этом почти не разворачивается. Тогда косые мышцы живота, ради которых всё и затевалось, остаются без нагрузки, и от подхода нет толку. Поворачивать нужно именно туловище, и руки идут уже следом за ним.
Это динамичное движение на кор с собственным весом. Садишься, слегка отклоняешь спину назад, приподнимаешь стопы над полом и поочерёдно разворачиваешь корпус то в одну, то в другую сторону. Косые работают на повороте, а прямая мышца живота всё это время удерживает корпус в наклоне — нагрузка получается комплексной, и кор учится контролировать ротацию.
Оборудование не нужно вовсе — только пол. Новичок выполняет вариант с опущенными на пол ногами, а кому базовая версия стала лёгкой, берёт в руки гантель или блин. Так движение растёт вместе с тобой.
Кроме чистого поворота, следи ещё за двумя вещами. Спину держи ровной, без круглого сутулого провала, поясницу не расслабляй. И не раскачивайся плечами по инерции при отпущенном животе — пресс должен оставаться в тонусе весь подход. Двигайся в умеренном темпе, контролируя каждый разворот, — тогда боковые мышцы получат свою работу, а талия станет крепче.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.