Как выполнять
Возьмитесь за перекладину ладонями вперёд предписанным хватом. Примечание о хватах: для широкого хвата руки должны быть расставлены шире ширины плеч. Для среднего хвата руки расставлены на ширине плеч, а для узкого хвата — уже ширины плеч.
Когда обе руки выпрямлены перед вами и удерживают перекладину выбранным хватом, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
Подтяните корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, сводя плечи и плечевые кости вниз и назад. Выдыхайте при выполнении этой части движения. Совет: концентрируйтесь на сведении мышц спины, когда достигаете полностью сокращённого положения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной при перемещении в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой работы, кроме удержания перекладины.
После секунды в сокращённом положении начните вдыхать и медленно опускайте корпус обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие полностью растянуты.
Повторите это движение предписанное количество раз.
Описание
Была бы перекладина — а подтягивания работают почти где угодно. Атлет повисает на ней хватом ладонями вперёд и поднимает корпус, пока перекладина не коснётся верха груди. Это базовая проверка силы верха тела и фундамент для построения широкой спины.
Главную работу делают широчайшие мышцы спины — именно они тянут корпус вверх и формируют ту самую V-образную фигуру. Серьёзно подключается бицепс, помогая сгибать руки. Важная деталь техники: тянуть нужно за счёт сведения лопаток вниз и назад, концентрируясь на спине, а предплечья пусть только удерживают перекладину и не делают лишней работы.
Ширина хвата меняет акцент. Широкий ставит руки шире плеч, средний — на ширине плеч, узкий — уже. Так одно упражнение даёт несколько вариантов нагрузки на спину. В исходном положении корпус слегка отклонён назад, поясница в прогибе, грудь подана вперёд. Вверху — секундная пауза и сведение мышц спины, внизу — полное выпрямление рук и растяжение широчайших.
Сложность формально низкая, но упражнение универсально и масштабируется под любой уровень. Новичок учится тянуть собственный вес, продвинутый добавляет отягощение. Частая ошибка — раскачиваться и забрасывать корпус рывком: тогда работает инерция, а не мышцы, и спина почти не получает нагрузки.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.