Как выполнять
Попросите кого-нибудь удерживать ваши ноги и сдвиньтесь к краю горизонтальной скамьи, пока таз не свесится с её края. Совет: весь верх тела должен свисать к полу. Вы будете в том же положении, что и на скамье для гиперэкстензии, но амплитуда движения будет короче из-за разницы в высоте горизонтальной скамьи и скамьи для гиперэкстензии.
Держа тело прямым, скрестите руки перед собой (мой выбор) или за головой. Это исходное положение. Совет: для дополнительного сопротивления можно держать блин от штанги перед собой под скрещёнными руками.
Начните медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, сохраняя спину ровной. Вдыхайте при выполнении движения. Продолжайте наклоняться, пока почти не коснётесь пола или не почувствуете приятное растяжение в бицепсах бёдер (что наступит раньше). Совет: никогда не округляйте спину при выполнении этого упражнения.
Медленно поднимите корпус обратно в исходное положение на выдохе. Совет: избегайте соблазна прогнуть спину дальше прямой линии. Также никогда не раскачивайте корпус, чтобы защитить спину от травмы.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Способ укрепить поясницу там, где нет специального тренажёра для гиперэкстензии, — обычная горизонтальная скамья и напарник. Принцип разгибаний спины остаётся тем же: вы сдвигаетесь к краю так, чтобы таз свесился, а весь верх тела свободно свисал вниз. Партнёр удерживает ноги, играя роль фиксаторов тренажёра.
Корпус медленно опускают вперёд, держа спину ровной, пока он почти не коснётся пола или пока в бицепсах бёдер не появится растяжение — что наступит раньше. Затем поднимают тело силой разгибателей спины. В работе участвуют мышцы спины, ягодицы и бицепсы бёдер, а отягощением служит собственный вес.
Амплитуда тут короче, чем на скамье для гиперэкстензии, из-за меньшей высоты обычной скамьи. Это естественное ограничение, с которым просто считаются.
Правила прежние: спину не округляют ни в одной точке, на подъёме не переразгибают за прямую линию и не раскачивают корпус — поясница такого не прощает. Для дополнительного сопротивления берут блин под скрещённые руки. Способ выручает в зале без нужного тренажёра и дома и хорошо укрепляет поясницу и заднюю поверхность бедра, если вы уже уверенно держите технику разгибаний.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.