Обратные отжимания от скамьи

Когда под рукой только скамья, а руки прокачать хочется, обратные отжимания выручают и дома, и в зале. Ставишь скамью позади себя, беретесь за край на ширине плеч, выпрямляешь руки и вытягиваешь ноги вперёд. Сгибаешь локти, опускаешь таз вниз до угла чуть меньше прямого и выжимаешь себя обратно силой трицепсов.

Главная мишень — трицепсы, мышцы задней поверхности руки, которые разгибают локоть. Дополнительно подключаются нижняя часть груди и передние дельты. Чтобы нагрузка шла именно в трицепс, локти держишь как можно ближе к корпусу, а предплечья — направленными вниз.

Оборудование минимальное, а нагрузку легко менять положением ног: чем дальше выставлены стопы, тем тяжелее. Можно положить пятки на вторую скамью и усложнить ещё сильнее, можно согнуть колени и облегчить. Низкая сложность и эта регулировка делают упражнение удобным для домашних тренировок без инвентаря и хорошим выбором для новичка, который оформляет заднюю поверхность рук.

Две частые ошибки крадут пользу и грузят плечи: разводить локти в стороны и опускаться слишком глубоко. Держи локти узко, контролируй глубину и не уводи плечи вперёд за линию кистей — тогда работа останется в трицепсе.