Как выполнять
Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки примерно на 90 см друг от друга, удерживая корпус на вытянутых руках.
Поставьте носки на горизонтальную скамью. Это позволит приподнять тело. Примечание: чем выше скамья, тем выше сопротивление в упражнении.
Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, на вдохе.
Усилием грудных мышц выжмите верхнюю часть тела обратно в исходное положение и напрягите грудь. Выдыхайте при выполнении этого этапа.
После секундной паузы в сокращённом положении повторите движение предписанное количество раз.
Описание
Чтобы сместить нагрузку обычных отжиманий на верх груди без всякого железа, выбирают этот вариант. Отжимания с приподнятыми ногами делают так: стопы ставятся на скамью, тело наклоняется вперёд, и за счёт этого угла верхний отдел грудных получает больше работы, чем при отжиманиях с пола. Заодно растёт общее сопротивление.
Основная нагрузка идёт на грудь, в первую очередь на её верхнюю часть, помогают плечи и трицепс. Чем выше скамья, тем сильнее наклон и тем тяжелее даётся движение — это удобный встроенный регулятор интенсивности без всякого железа.
Технически всё знакомо: упор на вытянутых руках, носки на скамье, на вдохе грудь опускается почти до пола, на выдохе грудные выжимают корпус вверх. В верхней точке грудь напрягается, после короткой паузы движение повторяется. Тело держится прямым, без провисания таза.
Сложность низкая, и упражнение подходит занимающимся всех уровней. Это хороший способ нагрузить верх груди в домашних условиях, где нет наклонной скамьи для жима. Главное — не задирать таз и не округлять спину: ровная линия тела гарантирует, что нагрузка пойдёт именно в грудные, а не растечётся по корпусу.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.