Как выполнять
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч, руки прямые, плечи слегка напряжены, чтобы тело не болталось.
Стабилизируйте корпус, погасите раскачивание, ноги держите вместе и слегка согните в коленях как исходное положение.
На выдохе поднимите согнутые колени к груди, подкручивая таз вверх в верхней точке, чтобы пресс сократился полностью, а не только сгибатели бедра.
Зафиксируйте короткую паузу вверху, удерживая корпус собранным и не отклоняясь назад.
На вдохе подконтрольно опустите ноги в исходное положение, не бросая их вниз и не допуская раскачки тела.
Описание
Подъём коленей в висе выполняется на турнике: вы висите на прямых руках и подтягиваете согнутые в коленях ноги к груди. Из оборудования нужна только перекладина, отягощение — собственный вес тела. Целевая зона — прямая мышца живота с упором на её нижнюю часть.
Вис добавляет к работе пресса ещё один полезный эффект — нагрузку на хват. Удерживая тело на перекладине, активно работают предплечья и кисти, так что попутно растёт сила хвата. Сам подъём коленей включает и сгибатели бёдер, которые помогают поднимать ноги.
Согнутые колени укорачивают рычаг и делают упражнение легче, чем подъём прямых ног, поэтому это хороший вход в работу на турнике для тех, кто только осваивает движения с собственным весом на перекладине. С него удобно начинать, прежде чем переходить к более тяжёлым вариантам.
Главный нюанс — поднимать колени за счёт скручивания таза, а не просто сгибать бёдра. В верхней точке слегка подкручивайте таз вверх, чтобы пресс сократился полностью. Самая распространённая ошибка — раскачка корпуса: тело начинает болтаться, и ноги поднимаются по инерции. Гасите раскачивание, держите корпус собранным и опускайте ноги под контролем, а не бросайте вниз.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.