Как выполнять
Примите упор лёжа на носках, поставив руки чуть шире ширины плеч.
Выполните отжимание, сгибая локти. При опускании держите тело прямым.
Сделайте одно отжимание и, поднимаясь вверх, перенесите вес тела на левую сторону, развернитесь в сторону, поднимая правую руку к потолку в боковую планку.
Опустите руку обратно на пол для следующего отжимания, а затем развернитесь в другую сторону.
Повторяйте серию, чередуя стороны, 10 и более раз.
Описание
Для этой связки не нужно ничего, кроме собственного веса и пары метров пола, — и в этом её сила. Отжимание с переходом в боковую планку соединяет два движения: классическое отжимание и разворот корпуса в боковую планку с рукой, поднятой к потолку. После каждого отжимания вы переносите вес на одну руку, раскрываетесь в сторону, возвращаетесь и повторяете в другую. Серия идёт чередованием сторон, десять и более раз.
Жимовую часть тянут грудь, плечи и трицепс — это работа отжимания. А разворот в боковую планку добавляет серьёзную нагрузку на кор: косые мышцы живота и стабилизаторы удерживают тело в повороте и не дают завалиться. Получается движение, где сила верха тела соседствует с контролем корпуса и балансом.
Держи тело прямым во время отжимания, а при развороте раскрывайся плавно, выводя руку строго вверх. Возврат на пол должен быть контролируемым, чтобы тут же перейти к следующему повтору и развороту в другую сторону. Спешка ломает баланс.
Сложность низкая, и упражнение подходит занимающимся всех уровней, особенно любителям функционального тренинга без оборудования. Главная ошибка — заваливаться в боковой планке и спешить с разворотом. Чем ровнее линия тела и спокойнее переход, тем больше работает кор.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.