Частая ошибка — сгибать колени и подтягивать их к себе, хотя весь смысл в длинном рычаге прямых ног. В подъёме ног лёжа на горизонтальной скамье ноги остаются почти прямыми, и за счёт этого нагрузка на прямую мышцу живота заметно возрастает. Это движение с собственным весом для кора, прежде всего для нижней части пресса.

Вы ложитесь спиной на скамью, ноги вытягиваете и свешиваете с края, а кисти кладёте под ягодицы или держитесь по бокам за скамью. Сохраняя ноги прямыми, с лёгким зафиксированным сгибом в коленях, вы поднимаете их до угла в девяносто градусов с полом, делаете выдох и задерживаетесь в верхней точке. На вдохе медленно опускаете назад в исходное положение.

Длинный рычаг прямых ног — это и польза, и зона риска: если в нижней фазе расслабить пресс и прогнуть поясницу, нагрузка перекинется на неё. Поэтому поясницу стоит мягко прижимать к скамье, а ноги опускать подконтрольно, не бросая их вниз.

Движение простое и наглядное, не требует оборудования и подходит новичкам, которые хотят укрепить пресс. Чтобы упражнение работало именно на живот, а не на сгибатели бёдер, держите темп ровным и не помогайте себе раскачиванием корпуса. По мере роста силы можно увеличивать амплитуду и замедлять опускание.